1.俯身举腿

　　身体重心，放在前支撑腿上，后腿离开地面向上弯曲，小腿臀部用力控制，手臂打开成“U”型。

　　2.坐姿平衡

　　坐姿，曲膝双腿平放地面，双臂向前伸直，收紧腹肌向后仰身。双腿慢慢抬起到膝盖的高度，伸直膝盖，身体其他部位保持不动。

　　3.二十字交叉

　　坐姿，重心放在臀部上，手臂撑地，臀部抬离地面，手臂向上打开，指向板，身体成“T”字型。腹外斜肌肉用力向上控制。

　　4.肩部桥式

　　仰卧，屈膝双脚分开与臀同宽，双臂自然伸直相扣在体侧。用腰腹和臀部的力量抬离地面。

　　5.仰身举腿

　　身体重心向前，支撑点放在右腿上，左腿离开地面向上弯曲，右手臂伸直放在胯部，左小腿臀部用力控制，手臂打开成“U”型。