step1、翘屁屁：预防下半身

　　1.双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

　　2.反复起蹲二十次。

　　tips：这个动作可以在后做，让身体内持续燃烧脂肪。

　　step2、抬手坐姿：活络全身肌群

　　1.延续step1，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

　　2.反复起蹲二十次。

　　step3、紧实下半身曲线

　　1.脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

　　2.上半身不动，身体慢慢往下降。

　　3.上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

　　step4、侧立抬腿：锻炼腰腹线条

　　1.右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

　　2.左右各抬腿十五次。

　　提示：记得不要让身体歪掉，不然腰部会法正确使力。

　　step5、简易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

　　1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

　　2.手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

　　3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

　　tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道。

　　提示：切忌因腿软而直接膝盖跪地。

　　这几个动作男女都适用，不过男生手部和身体可以再增加重量和角度，帮助放大运动的强度。